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O Poder do Jejum Intermitente
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O Poder do Jejum Intermitente
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INTRODUÇÃO
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A MINHA EXPERIÊNCIA COM O JEJUM INTERMITENTE
O verdadeiro desafio: não comer
Será que o nosso corpo está adaptado a períodos longos de jejum?
Está cientificamente provado que o jejum é benéfico para o nosso corpo?
O jejum é uma prática milenar
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O QUE ACONTECE AO NOSSO CORPO QUANDO FAZEMOS JEJUM
2.1 Alteração metabólica – troca do recurso energético (glicose por gordura)
QUANDO COMEMOS…
2.2 Melhoria da sensibilidade à insulina
A grelina e a leptina – mediadores da fome e da saciedade
Adrenalina, metabolismo e jejum
2.3 Aumento da produção da hormona de crescimento
2.4 Reprogramação metabólica
2.5 rioridade na reparação de células danificadas e reciclagem (autofagia)
2.6 O que acontece quando ficamos sem comer 12, 14, 16, 24, 36 ou 48 horas?
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QUEM PODE FAZER JEJUM
3.1 Quem não pode ou não deve fazer jejuns prolongados
3.2 Quem pode e deve fazer jejum
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PORQUE DEVE FAZER JEJUM
4.1 Faço jejum intermitente para ter mais saúde! Para manter-me jovem e saudável!
4.2 Para viver mais
4.3 para perder peso
Perde-se massa magra?
4.4 para deixar de ser diabético
4.5 Para melhorar a saúde cardiovascular
4.6 Para livrar-me da minha doença autoimune
4.7 Para melhorar a saúde do cérebro, não quero sofrer de Alzheimer ou de outra doença neurológica
4.8 Para défice de atenção e crises de epilepsia
4.9 para me ajudar a desintoxicar
4.10 para reduzir a inflamação crónica e o stress oxidativo
4.11 para manter o intestino saudável
4.12 para prevenir e vencer o cancro
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VANTAGENS DO JEJUM INTERMITENTE
- POUPA-SE TEMPO
- É FÁCIL
- É CÓMODO
- É UNIVERSAL
- É AJUSTÁVEL
- É CONCRETIZÁVEL A LONGO PRAZO
- É EFICAZ
- CONTRIBUI PARA A SUSTENTABILIDADE DO PLANETA
- É ECONÓMICO
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OS GRANDES MITOS SOBRE O JEJUM
- Não consigo, vou morrer de fome
- Vou ficar sem energia se ficar muito tempo sem comer
- Faz mal à saúde ficar muitas horas sem comer
- Não posso fazer exercício em jejum
- É importante comer de três em três horas porque estimula o metabolismo
- O jejum promove a formação de gordura e perda de músculo
- Vou comer mais se estiver muitas horas sem comer
- O jejum vai originar deficiências nutricionais e o meu corpo começa a «desligar»
- Os níveis de açúcar no sangue baixam demasiado
- Se não comer, não consigo pensar
- Se comer muita gordura após o jejum, o colesterol aumenta
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COMO FAZER JEJUM
BÁSICO Jejum intermitente de 12 horas (12-12)
INICIADO Jejum intermitente de 14 horas (14-10)
INTERMÉDIO Jejum intermitente de 16 horas (16-8)
AVANÇADO Jejum intermitente de 18 horas (18-6)
PROFISSIONAL Jejum intermitente de 24 horas
SUPERPROFISSIONAL Jejum intermitente de 48 horas
JEJUM 5 ⁄ 2
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O QUE COMER
8.1 Preparação para o jejum intermitente
8.2 O que comer durante o período do jejum
- ÁGUA
- CAFÉS
- CHÁS
- CALDOS DE OSSOS
8.3 O que comer durante o período de alimentação
8.4 A saída do jejum
8.5 Como potenciar a perda de peso
8.6 Suplementos importantes para quem faz jejum intermitente
- Ácido alfa-lipoico
- Glutamina
- BCAA – Aminoácidos de cadeia ramificada
- EGCG – Epigalocatequina-3-galato
- Creatina
- Probióticos e prebióticos
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DIETA CETOGÉNICA
9.1 É VÁLIDA CIENTIFICAMENTE?
9.2 É BENÉFICA EM QUE SITUAÇÕES?
A dieta cetogénica e o cancro
9.3 O QUE COMER NESTA DIETA?
O que são gorduras saudáveis?
9.4 COMO INCLUIR A DIETA CETOGÉNICA NO JEJUM INTERMITENTE?
PRECAUÇÕES E CONTRAINDICAÇÕES
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A DIETA QUE IMITA O JEJUM
10.1 Como surgiu a dieta que imita o jejum (FMD)?
10.2 Porque fazer cinco dias de jejum protege contra doenças e envelhecimento?
10.3 Como pôr em prática – Plano alimentar para cinco dias
10.4 O que esperar após os cinco dias?
Desconfortos e incómodos
Melhorias
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NAO CONSIGO FAZER JEJUM - COMO ULTRAPASSAR DIFICULDADES
O QUE FAZER SE…
- Tenho fome
- Tenho dor de cabeça
- Sinto falta de força, sensação de fraqueza ou tonturas
- Não consigo fazer exercício físico
- Não consigo pensar se não comer
- Comer fora de casa é um problema
- Quando o jejum intermitente não funciona
- Como faço com os medicamentos em jejum
- Não consigo prescindir do meu pequeno-almoço
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COMO AVALIAR SE O JEJUM RESULTA COMIGO
12.1 QUESTIONÁRIOS
12.2 ANÁLISES CLÍNICAS
12.3 PESO e AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA
Sugestão para um programa alimentar anual
CONCLUSÃO
RECEITAS
QUEIJO DE TREMOÇOS, TÃO VERDADEIRO QUE ATÉ DERRETE!
MACADÂMIAS NO FORNO COM ERVAS
CARPACCIO DE CHOCO COM MOLHO DE CAJU COM COENTROS
PURÉ DE COUVE-FLOR
SOPA MISO
KETO SMOOTHIE VERDE
KETO SMOOTHIE ANTIOXIDANTE
SUPER FUEL COFFEE
PÃO RÁPIDO
CREPE LOW-CARB
OMELETE VERDE
BOWL DE BRÓCOLOS, SALMÃO E OVO ESCALFADO
TORTILHA DE ESPARGOS, BACON E FETA
COUVE-CORAÇÃO E RABANETES ASSADOS
CHOCOLATE BARK COM MACADÂMIAS TOSTADAS
BOLINHOS DE LIMÃO E MORANGOS
COGUMELOS PORTOBELLO RECHEADOS
PUDIM DE CHIA, ANANÁS E HORTELÃ
BIBLIOGRAFIA
AGRADECIMENTOS
AGRADECIMENTOS (1)
AGRADECIMENTOS (2)
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